Nav iespējams pastāvīgi sēdēt uz diētām, periodiski sakārtojot vēdera brīvdienas. Neatbilstot pareizas pārtikas uzvedības principiem, izraisa veselības problēmas - metabolisma traucējumus, endokrīnās sistēmas slimības un kuņģa -zarnu trakta traktu. Tāpēc daudzi zaudēt svaru laika gaitā pāriet uz pareizu uzturu. Tas palīdz uzturēt ķermeņa svaru noteiktā līmenī bez stresa un bada streikiem.
Noderīga un veselīga pārtika palīdz saglabāt harmoniju uz mūžu. Par to liecina dietologi un fitnesa treneri. Nav grūti ievērot pareiza uztura principus. Galvenais ir rūpīgi izprast līdzsvarotas uztura pamatnoteikumus, vairākas dienas izveidot aptuveno ēdienkarti. Šajā situācijā svara zudums notiek lēnām, bet droši, un izmestie kilogrami neatgriežas.
Pareiza uztura principi
Daudzi dzirdēja galvenās pareizā uztura tēzes televizorā, sākot no ārstiem un cilvēkiem, kuri vada veselīgu dzīvesveidu. Lai samazinātu ķermeņa svaru bez kaitējuma veselībai un saglabātu rezultātus, jums jāievēro šādi noteikumi:
- Ēd bieži, bet mazās porcijās. Pārtika ir labāk absorbēta, un bada sajūta nenotiek, ja to lietojat mazos daudzumos 5-6 reizes dienā. Optimālais intervāls starp ēdienreizēm ir 2–3 stundas. Nav ieteicams badoties vai izlaist maltītes. Pretējā gadījumā metabolisms palēnināsies, un problēmu jomas kļūs acīmredzamākas.
- Atteikties ar ātrajiem ogļhidrātiem. Saldumi un maizes izstrādājumi tikai īslaicīgi atslābina izsalkumu. Baudot saldumus vai dolārus, pēc stundas jūs vēlēsities ēst vēlreiz. Tas novedīs pie ikdienas kaloriju satura palielināšanās, masas kopas un celulīta parādīšanās.
- Pagatavojiet brokastis blīvas un vieglas vakariņas. Metabolisms palēninās līdz vakaram. Tāpēc pēdējai maltītei jābūt zemai kalorijai un viegli sagremojamai. Dietologi iesaka vakariņām izmantot piena produktus - biezpienu, kefīru, jogurtu. Kā opcija - zema tauku gaļa vai zivis, vārīta vai tvaicēta.
- Veltiet laiku fiziskai slodzei. Pat ar sabalansētu uzturu, ja nav motoriskās aktivitātes, rodas masas kopums. Lai saglabātu harmoniju, biežāk staigā ar kājām, vairākas reizes nedēļā iesaistieties aerobikā 30-40 minūtes. Kardiokrakcijas palīdzēs atbalstīt muskuļus tonī, uzlabot sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas darbību.
- Ņemiet vērā olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu, vitamīnu un mikroelementu daudzumu. Ir grūti un grūti veikt precīzus aprēķinus, taču jums vismaz jānosaka noderīgu vielu un barības vielu saturs pārtikā.
Pareizs uzturs ir dzīvesveids. Jums tas ir jāievēro pastāvīgi, nevis 2-4 nedēļas vai vairākus mēnešus.
Galvenās barības vielas ir jāņem vērā sīkāk - olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Tie ir ietverti katrā produktā. Ievērojot pareiza uztura principus, ir nepieciešams saglabāt šo elementu līdzsvaru. Pretējā gadījumā ķermenis pēc kāda laika prasa aizpildīt noderīgu vielu trūkumu.
Vāverēm tiek piešķirta svarīga loma līdzsvarota uztura veidošanā. Viņi piedalās muskuļu augšanā un attīstībā. Tāpēc profesionāli sportisti balstās uz olbaltumvielu produktiem. Cilvēkam, kurš tikai cenšas saglabāt veidlapu, būs pietiekami daudz 1 g. Jostas uz 1 kg masas.
Jūs nevarat pilnībā atteikties no taukiem, lai ātri zaudētu svaru. Šīs barības vielas deficīts noved pie nervu sistēmas izsīkuma, sirds muskuļa vājināšanās. Āda kļūst sausa un jutīga, un dienas laikā zaudētais svars mocīja vājuma sajūtu. Tauku patēriņa ātrums - 1,1 gr. 1 kg masas.
Ogļhidrāti ir klupšanas akmens svara zaudēšanas akmenī. Lielākā daļa mēģina samazināt šīs barības vielas daudzumu uzturā, aizmirstot, ka ķermeņa enerģiju piešķir ogļhidrātiem. Dienas norma svārstās no 4 līdz 8 gr. 1 kg masas.
Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu skaits tiek aprēķināts atsevišķi atkarībā no dzimuma, vecuma un fiziskās slodzes līmeņa.
Ikdienas kaloriju saturs
Daudzi svara zaudēšana veido uzturu, ņemot vērā ikdienas kaloriju saturu. Tas ir ļoti nosacīts indikators, ko aprēķina atsevišķi. Lai noteiktu patērēto kaloriju normu, ir jāņem vērā dzimums, vecums, augšana, sākotnējais ķermeņa svars.
Apkopojot pareiza uztura izvēlni, nav saprātīgi paļauties uz ikdienas kaloriju saturu. Jūs varat aprēķināt saņemto kaloriju skaitu kopā ar pārtiku, taču fiziskās slodzes laikā ir problemātiski atskaitīt no šī indikatora.
Lēnā un droša svara zaudēšanai dietologiem ieteicams samazināt aptuveni ikdienas kaloriju saturu par 10–20%. Piemēram, 30 gadus veca sieviete, kas strādā birojā un neiedziļinās sportā, ir pietiekami, lai katru dienu patērētu 1800 kcal (augšanas un masas-170/75) attiecība), lai iegūtu pārmērību. Ja viņai vajadzēs sevi veidot, viņai būs jāsamazina kaloriju skaits līdz 1400 dienā. Svara zaudēšana būs ātra, ja samazināsit kaloriju saturu par 30–40% un pievienosit fiziskās aktivitātes. Tomēr šajā gadījumā palielinās diētas sabrukuma iespējamība, paaugstināta līmeņa pasliktināšanās.
Dienas kaloriju saturu var aprēķināt, izmantojot tiešsaistes kalkulatorus, un svara zaudēšanas lietojumprogrammās.
Katras dienas izvēlnes iespējas
Būs vieglāk ievērot pareizu uzturu, ja veidosit vairākas iespējas galvenajām maltītēm un uzkodām. Izmantojiet šādas idejas un izveidojiet līdzsvarotu izvēlni, lai saglabātu tievu figūru.
Brokastu iespējas
- auzu vai rīsu putra, augļu salāti, tēja vai kafija bez cukura;
- 2-3 olu, dārzeņu salātu, tējas vai kafijas omlete;
- Zema tauku jogurts, augļi, kafija bez cukura, melna vai zaļā tēja;
- Vasaras siera kastrole ar augļu pievienošanu, tēju.
Pusdienu iespējas
- dārzeņu zupa, zema tauku gaļa vai tvaicētas zivis, dārzeņu sānu ēdiens;
- Borsch, cepta gaļa, vārīti kartupeļi, dārzeņu salāti, kompots;
- Auss, tvaicētas zivis ar dārzeņu vai graudaugu sānu ēdienu, salātiem, glāzi sulas.
Vakariņu iespējas
- tvaicēta gaļa vai zivis, dārzeņu salāti, tēja;
- dārzeņu sautējums vai kastrolis, porcija ar zemu tauku gaļu vai zivīm, tēju;
- Vasaras siers ar kefīru, iecienītākie augļi, tēja.
Uzkodu iespējas
- Zema tauku biezpiens, jogurts vai kefīrs;
- augļi vai ogas;
- rieksti, sēklas;
- Zems siers -fat siers.
Uzbūvējot uzturu atbilstoši šādiem principiem, jūs viegli atbrīvosities no papildu mārciņām, saglabāsit rezultātus. Svara zaudēšana notiks bez stresa, jo jums nav stingri jāievēro izvēlne, aprēķināt produktus pēc gramiem. Periodiski jums ir jāizseko ikdienas kaloriju saturs un jāorganizē badošanās dienas ne vairāk kā reizi nedēļā.